Edzésterv férfiaknak- 12. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Fekvenyomás | 3x12 | Fekvőtámasz szűken | 3x12 | Fekvőtámasz szélesen | 3x12 | Fekvenyomás szűk fogással | 3x12 | Húzódzkodás gépen | 3x12 | Tarkóhoz húzás csigán | 3x12 | Széles fogással evezés csigán | 3x12 | Szűk fogással evezés csigán | 3x12 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Szerda Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Combfeszítő gép | 3x12 | Lábtoló gép | 3x12 | Combhajlító gép | 3x12 | Guggoló gép | 3x12 | Ülő vádli gép | 3x12 | Vállnyomás gépen | 3x10 | Oldalemelés gépen | 3x10 | Hátsó vállizom gépen | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Péntek Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Húzódzkodás gépen | 3x10 | Tolódzkodás gépen | 3x10 | Koncentrált bic. Ülve | 3x10 | Lenyomás egy kézzel csigán | 3x10 | Francia rúddal 21* | 3x10 | Tolódzkodás 2 pad között | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | * 7 karhajlítás az alsó szakaszban (kiindulópont: nyújtott alkar - végpont: a talajjal párhuzamos alkar), 7 a felső szakaszban (kiindulópont: teljesen behajlított alkar - végpont: a talajjal párhuzamos alkar) és 7 ismétlés a teljes mozgástartományban. |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness